Die richtige Ernährung für über 40-jährige

Coach Mark Salzhügel – Personaltrainer und Ernährungsspezialist im TRAINSANE GYM, Ostermundigen. Weitere Infos unter www.trainsane-gym.ch

Das Thema Ernährung bewegt uns alle und die meisten von uns haben sicherlich schon irgendwelche Diäten ausprobiert. Der Grund für eine Umstellung der Ernährung ist häufig der Wunsch nach Gewichtsreduktion. Leider ist die Herangehensweise oft zu radikal und somit kontraproduktiv. Diät bedeutet nichts weiter, als Ernährungsumstellung und soll niemals bedeuten, sich damit zu geisseln oder gar Hunger zu leiden, ansonsten läuft etwas ziemlich falsch.
Wichtig ist ein normaler Bezug zum Essen und dazu möchte ich euch ein paar Tipps geben, auch gerade hinsichtlich einiger Besonderheiten für die over 40 – Generation.
In der heutigen Zeit ist Übergewicht ein grosses Problem, welches auf unserem bequemen Lebenswandel und die übermässige Verfügbarkeit von stark verarbeiteten Lebensmitteln beruht, welche durch die hinzugefügten Zusatzstoffe natürliche Kontrollmechanismen von unserem Körper austricksen. Ausserdem sind verarbeitete Lebensmittel sehr kalorienreich. Wir müssen versuchen, möglichst naturbelassene und nicht oder nur wenig verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren, dann regelt unser Körper vieles selbst, denn er gibt uns die notwendigen Signale was er braucht und wann genug ist.
Ausreichend und abwechslungsreich Gemüse essen, mit genügend Protein aus Quellen wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Hüttenkäse oder Magerquark. Gesunde Fette aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen oder Ölen dürfen nicht fehlen. Kohlenhydrate aus Reis, Kartoffeln, Süsskartoffeln, Hafer- und Hirseflocken oder auch Früchte sollten vorwiegend in der Mitte des Tages oder vor und nach dem Sport eingenommen werden, denn hier werden sie hauptsächlich benötigt.
Je älter man wird, desto langsamer wird der Stoffwechsel. Dies ist hauptsächlich auf eine Reduktion der Muskelmasse zurückzuführen. Daher empfiehlt es sich, regelmässig Sport zu treiben, insbesondere Krafttraining. Auch andere Formen wie Yoga oder Gruppenkurse eignen sich hierfür. Ihr baut damit Muskelmasse auf oder erhaltet die vorhandenen Muskeln und verbrennt dadurch mehr Energie. 2-3x pro Woche ein intensives Training für 60 Minuten reichen gut aus. Seien wir ehrlich, was sind schon 3 Stunden in der Woche für unsere Gesundheit und Aussehen?
Ab dem 40. Altersjahr muss man sich auch Gedanken machen über die Umstellung der Hormone, die Wechseljahre stehen bevor und verändern unseren Körper nachhaltig. Hier empfehle ich der Ernährung vermehrt Phytoöstrogene beizugeben und vermehrt fermentierte Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Bohnen und Erbsen zu essen. Sie enthalten sogenannte Isoflavone, die eine Östrogen-ähnliche Wirkung auf unseren Körper haben und so Beschwerden der Wechseljahre vermindern. Leinsamen und Kürbiskerne enthalten Ligane, eine andere Gruppe der Phytoöstrogene, welche eine ähnliche Wirkung im Körper haben.
Sehr wichtig ist auch eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitaminen. Ein gutes Multivitaminpräparat, ausreichend Mineralien (insbesondere Calcium und Magnesium) sowie genügend Vitamin D sind sehr wichtig.
Ich hoffe mit diesen Informationen konnte ich euch helfen, eure Ernährung altersspezifisch zu optimieren.